布団に入っても寝つけない。寝ても疲れが取れない。
睡眠アプリを入れてみたり、寝る前のスマホをやめてみたり。でも何をやっても変わらないなら、原因は脳じゃなくて腸にあるかもしれない。
実は、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になるセロトニンの約90%は腸で作られている。腸が疲れていると、セロトニンが足りなくなって、そもそも眠くなれない。
夜の過ごし方セルフテスト
当てはまるものを数えてみてください。
☐ 夕食は21時以降が多い
☐ 夕食後にスナック菓子やアイスを食べる
☐ 寝る直前までスマホを見ている
☐ 湯船に浸からずシャワーだけ
☐ 寝る前に冷たい飲み物を飲む
☐ 夕食に発酵食品をほぼ摂らない
☐ 寝る前にカフェインを摂ることがある
0〜1個：良い夜習慣。さらに質を上げられる。
2〜4個：腸の夜回復が十分にできてない状態。
5個以上：腸が夜中も休めてない。睡眠の質が下がってる可能性大。
腸は寝ている間に修復と掃除をする。でも寝る直前まで食べていたり、腸を冷やしていたりすると、その修復タイムが削られる。結果、朝起きてもお腹が重いし、肌も荒れる。
夜の腸活3つのルール
① 夕食は寝る3時間前に終わらせる
消化に必要な時間は約3時間。23時に寝るなら20時までに食べ終わる。これだけで翌朝のお腹の軽さが全然違う。「それが無理な日は消化にいいものを選ぶ」でもOK。スープや味噌汁など温かい汁物に切り替えるだけで負担が減る。
② 夜に「ホット甘酒」を飲む
甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価が高い発酵食品。温めて飲むと腸を温めながら善玉菌を届けられる。寝る1時間前にマグカップ1杯。甘いものが欲しくなる夜のおやつ代わりにもなる。米麹の甘酒を選ぶのがポイント（酒粕ではなく）。
③ 湯船に10分浸かる
シャワーだけでは深部体温が上がらない。湯船で深部体温を一度上げると、その後の体温低下で自然な眠気が訪れる。さらに温かいお湯は腸の蠕動運動を促す。38〜40℃のぬるめのお湯に10分。熱すぎると交感神経が優位になって逆効果。
腸が整うと、勝手に眠くなる
「睡眠の質を上げよう」と頑張るほど、眠れなくなる人がいる。それは脳に意識が向きすぎてるから。
考え方を変えて、「腸を整えたら結果的に眠れるようになった」くらいがちょうどいい。
夕食を少し早めて、甘酒を飲んで、湯船に浸かる。特別なことは何もない。でもこの3つを2週間続けたとき、朝の目覚めが変わってることに気づくはず。
腸と睡眠は、思っている以上に繋がっている。
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